在正式進入練習之前，我強烈建議練習一下“深蹲”和“棍式”這兩個基本動作。 因為很多動作都是以深蹲和棍式為主，所以即使不進入加強版的練習，只要做這兩個動作就可以有效鍛煉肌肉力量。 深蹲和堅持的姿勢做好后，你會發現當你進入其他伸展動作時練習效率更高，并且你要練習的部位的線條會有引人注目的效果！

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集中訓練下半身，增強全身肌肉力量

男女都應該“練腿”，因為人的70%的肌肉 整個身體都集中在下半身，這可以說是投資回報率最高的部位。 深蹲雖然只是深蹲，但卻是全身運動，可以鍛煉臀大肌、股四頭肌、大腿肌肉等，再加上深蹲時重心的轉移，也會利用核心力量 與手機保持平衡。

下半身的肌肉是人體的第二心臟。 只有下半身的肌肉足夠強壯才能將血液泵回心臟。 因此，練好深蹲就等于增強了心臟功能。 更棒的是，它還可以保護膝關節，運動時不易受傷。 另外，如果你正在進行阻力重量訓練，還可以有效預防運動損傷，讓你的運動表現更好。

深蹲時，可以根據個人習慣選擇是否穿鞋。 如果做負重深蹲，建議穿運動鞋，保護踝關節，緩沖地板的反作用力，利用身體的核心力量，幫助找到穩定腳部和身體的力量 。

每次18～20次，共做3次

1。 雙腳分開與臀部同寬，腳趾和膝蓋向前，身體挺直，不要駝背。

2.收緊腹部，夾緊臀部，吸氣時將髖關節向后推，下蹲至臀部與膝蓋平行，保持背部挺直，不要拱背，雙手向前舉起保持平衡。 呼氣時，回到動作1，再次收腹收緊臀部，只感覺臀大肌收縮。

※要點--注意下蹲時，膝蓋的位置盡量不要超過腳尖。

平板支撐姿勢鍛煉核心肌肉，喚醒身體力量。 棍式也稱為支撐體、平板支撐式。 當遇到困難的挑戰時，全身都有穩定的肌肉群來突破層層關卡。一般來說，可以用肘部或手掌支撐地面。 做肘部支撐時，身體接觸地面的支撐點和地板接觸面積會多于手掌。 因此，“護肘”更適合初學者練習。 如果你的棍子動作正確，你將通過核心肌肉的力量來抵抗重力來支撐你的身體。 過程中身體必須保持穩定，這對訓練身體核心有很好的效果，也可以鍛煉全身的肌肉，甚至增強內在的力量，讓你自信地面對挑戰 。 棍式怎么做 停留30秒，休息10秒，共做3次 1.單腳跪下，另一只腳伸直在身后，雙手肘支撐地面，肩關節直接 肘關節上方。

2.跪腿向后伸直，撐起身體，自然斜視前方地板。 身體重心置于身體中部，注意背部從頭到腳成一條直線，肩胛骨夾緊，臀部不抬高或下降，核心用力 收縮小腹，使身體保持穩定。

※要點--如果在做肘棒式時感覺肘部疼痛，請注意肘關節與肩關節的相對位置，是否錯位； 并嘗試在瑜伽墊上練習。

進階版如果覺得肘棒式太簡單，可以進一步挑戰手掌著地的高棒式。 做的時候還需要注意手掌和肩關節是否對齊。

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